Proviant für richtig kalte Tage

Unser Körper verbraucht im Winter wesentlich mehr Energie als im Sommer, weil er zusätzlich zum Bedarf der Bewegung auch noch Energie für das Erzeugen ausreichender Körperwärme benötigt. Daher müssen wir mehr Proviant auf Wintertour mitnehmen als üblich. Um den Umfang und das Gewicht des Vorrats dennoch so gering wie möglich zu halten, sollte die Zusammenstellung gut abgestimmt werden.

Das Zauberwort: KALORIEN!

Den höheren Nahrungsbedarf im Winter deckt man durch mehr Kalorien ab. Je nach Zusammensetzung verbergen sich aber mehr oder weniger Kalorien pro Gramm Nahrungsmittel. Fette haben den höchsten Energieanteil. Sie sind daher im Winter besonders wichtig. Dennoch reicht es natürlich nicht, ausschließlich Fett zu sich zu nehmen, da der Bedarf des Körpers vielfältiger ist.

Nahrungsmittelbedarf

Der Energiebedarf liegt für einen Mann im mittleren Alter (25 – 51 Jahre) auf einer Wintertour bei etwa 3000 Kilokalorien (kcal) pro Tag, also gut 30 % über dem Tagesbedarf eines ruhigen Alltags. Für eine Frau im selben Alter wird auf Wintertour mit etwa 2400 kcal Energiebedarf gerechnet.

Im normalen Alltag setzt sich der Bedarf wie folgt zusammen: Grundsätzlich sollte der größte Teil (60 %) in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden, dazu Fett (25 %) und Eiweiße den Rest (15 %). Bei Anstrengung in großer Kälte sollte jedoch der Anteil an Fett erhöht werden, da er die meiste Energie liefert.

Kohlenhydrate

• liefern etwa 4,1 kcal Energie pro Gramm
• stellen die Energie schnell zur Verfügung
• machen einen damit schnell warm
• sind leicht verdaulich

Fette

• liefern etwa 9,3 kcal Energie pro Gramm
• geben sehr lange Energie frei
• schützen damit gut vor Unterkühlung
• werden langsam verdaut

Eiweiße

• liefern etwa 4,1 kcal Energie pro Gramm
• werden erst als Energielieferant genutzt, wenn die Kohlenhydrate nicht reichen
• werden zum Zellaufbau der Muskeln benötigt
• brauchen zur Verdauung mehr Wasser und Energie

Der Proviant auf Wintertour sollte an diesen Werten grob ausgerichtet werden, ohne bitte ausschließlich mit dem Taschenrechner zu packen. Das hier ist sicher auch keine Ernährungsberatung, denn es fehlt der Blick auf das Thema Vitamine und Mineralstoffe. Ein Beispiel für einen erprobten Tagesproviant findest du dennoch weiter unten.

Worauf sollte man beim Proviant für eine Wintertour achten?

Wie bei Touren zu allen anderen Jahreszeiten sollte die Verpflegung möglichst leicht, wenig voluminös und schnell zuzubereiten sein. Da wir für das Schmelzen des Schnees sowieso schon mehr Brennstoff mitschleppen müssen, sollte außerdem die Kochzeit möglichst kurz ausfallen.

Weiterhin muss beachtet werden, dass flüssige Lebensmittel einfrieren. Tomatenmark aus der Tube muss also erst aufgetaut werden, bevor es verwendet werden kann. Schmeiß einfach alle geplanten Lebensmittel für ein paar Tage ins Eisfach und schaue dann, ob du damit noch etwas anfangen kannst. Ich hätte früher nie gedacht, wie steinhart ein Snickers gefriert.

Die Kälte führt auch zu dem Problem, dass eigentlich nur Eintöpfe wirklich heiß vom Kocher kommen. Die Nudeln und Soße getrennt zu kochen und zwischenzeitlich warm zu halten, funktioniert nicht. Zum Kochen brauchst du natürlich einen wintertauglichen Kocher.

Zum Schluss ist (mir) wichtig, dass sich alle Teilnehmenden an der Planung beteiligen, da Geschmäcker bekanntlich verschieden sind.

Tütengerichte vs. eigene Küche als Proviant auf Wintertour?

Für spezielle Outdoor-Fertiggerichte aus der Tüte spricht vor allem, dass sie im Verhältnis von Gewicht zu Kalorien sehr leicht sind. In einer Tüte sind in der Regel um 600 kcal enthalten, sodass sich auch das Abschätzen der nötigen Menge Nahrung einfacher gestaltet. Nach einem langen Tag hat man vielleicht auch nicht immer Lust auf eine aufwendige Essenszubereitung und auch der Abwasch entfällt. Da du nur kochendes Wasser brauchst, sind die Kochzeiten kurz und das spart Brennstoff. Im Benzin-Rechner kannst du daher anpassen, ob du eher sparsam oder aufwendiger kochen wirst.

Gegen Tütengerichte spricht auf der anderen Seite, dass sie Müll (in der Regel leider Aluminium) erzeugen und sehr teuer sind. Man bräuchte auf Wintertour trotzdem schnell mehr als eine Tüte am Abend. Ich kenne auch einige Menschen, denen die Gerichte nicht schmecken. Zwar bin ich selbst der Meinung, dass sich die Zusammensetzung und der Geschmack in den letzten Jahren noch einmal stark verbessert haben, aber ein bisschen muss man sich schon durch das Sortiment der Anbieter kosten, bevor man seine leckere Auswahl zusammenstellen kann. Die hochwertigen Tütengerichte sind leider oft auch die teuersten.

Kombination aus Trekkingnahrung und eigenen Zutaten

Da ich sowohl Touren mit ausschließlich eigener Essenszubereitung als auch lediglich mit Tütengerichten gemacht habe, halte ich eine Kombination von beidem für die sinnvollste Variante. Müsli braucht es meiner Meinung nach zum Beispiel wirklich nicht aus der gekauften Tüte eines Outdoorherstellers. Und es gibt auch Menschen, die direkt morgens schon eine deftige Variante bevorzugen und zum Tütengericht greifen. Teste ruhig auch einmal aus, welche Art Mahlzeit dir in der Kälte am besten bekommt.

Frühstück

Viel einfacher ist es, kurz vor der Tour eine entsprechende Auswahl an Müsli auf 1-Liter-Ziplock-Beutel zu verteilen, Milchpulver zu ergänzen und die Portionen nach Kalorien grob abzumessen. So hat man an einem Tag vielleicht eher ein Porridge mit Apfel und Zimt und am nächsten Morgen ein leckeres Früchtemüsli. Sehr gut schmeckt auch etwas Schokoladenbruch im warmen Müsli. Wer es extrem hochkalorisch braucht, kann Butterflocken oder Olivenöl ergänzen. Auch Kakaobutter oder Ghee werten dein Essen kalorisch schnell auf.

Ich nehme 100 g Müsli und ergänze 25 g Vollmilchpulver. Wer morgens großen Hunger hat, kann auch 125 g Müsli wählen. Dazu gieße ich etwa 250 ml warmes Wasser. So komme ich je nach Müsli auf gute 500-550 kcal am Morgen. Für den Einkauf kannst du mit dem Müslirechner schnell deinen Bedarf abschätzen:

x

Hungergefühl anpassen:

normaler Hunger (100 g Müsli)
großer Hunger (125 g Müsli)

Berechnen

g Müsli gesamt

g Milchpulver gesamt

Mittag

Über den Tag empfehle ich Nüsse, Schokolade und fette Salami. Dazu kann man ein paar Kekse knabbern oder eine heiße Suppe aus der Thermoskanne trinken. Auch süßer Tee oder heiße Schokolade liefern Energie. Wie viel du über den Tag brauchst, ist Erfahrungssache. Über 1000 kcal solltest du aber einplanen. Für eine ausgiebige Mittagspause wird es oft zu kalt sein, denn der Aufbau des Kochers ist zeitaufwendig. Aber bei herrlichem Sonnenschein kann sich das natürlich sehr wohl anbieten!

Wunder dich nicht, wenn trotzdem etwas vom Tagesproviant übrigbleibt. Spätestens am Abend wirst du dich darüber freuen, wenn es noch ein paar Snacks gibt.

Abendessen

Sobald am Abend das Zelt steht, wird der Kocher angeschmissen und Schnee geschmolzen. Nun würde ich eine Kombination aus Tütengerichten und eigenen Zutaten empfehlen. Da ein Tütengericht oft zu wenig, sein Inhalt aber meist intensiv genug gewürzt ist, empfehle ich das Fertiggericht zu strecken. Entsprechend koche ich also eine Handvoll Reis oder Nudeln extra und fülle diese dann zum durchgezogenen Essen in der Tüte. Mit der Zeit weiß man ganz gut, wie viel da noch zusätzlich reinpasst. Ein Kochbeutel Reis mit 125 g liefert zum Beispiel gute 200 kcal zusätzlich, bei 100 g Gabelspaghetti sind es etwa 150 kcal. Auch hier kann Speiseöl (Olive oder Raps) zusätzliche Kalorien liefern.

Anschließend gönne ich mir ein süßes Fertiggericht wie den Seelenwärmer Nachtisch. Manchmal variiere ich auch mit den Produkten eines Outdoorhersteller. So wird man auf jeden Fall satt.

Einfache Ergänzungen

Bei Kälte ist es extrem wichtig, die Körperheizung dauerhaft mit Brennstoff zu versorgen und seine Reserven regelmäßig wieder aufzufüllen.

• Energieriegel helfen über den Hungerast zu jeder Tageszeit
• kleine Küchlein oder Kekse sind gut für die Stimmung
• eine Brühe oder Blaubeersuppe aus der Thermoskanne bringt schnell neue Wärme in den Körper
• Ingwer- und Chilipulver im Essen regen die Körperheizung an und sorgen für ein Plus an Wärme
• Pemmikan ist ein hochkalorischer Dauerproviant, der auch gut den Heißhunger auf Fleisch stillt
• Pumpernickel stillen den Appetit auf Brot
• da die Kühlung kein Problem ist, lässt sich vor Ort auch eingeschweißtes Fleisch oder Fisch kaufen, um es unterwegs anzubraten
• Parmesansplitter sind ein leckerer Snack oder eine Ergänzung zu Tütengerichten
• Pfannkuchen oder Kaiserschmarrn gibt es als Fertigpulver, sind aber auch einfach selbst herzustellen
• mit Eipulver aus dem Backbedarf lassen sich Rührei oder Omelett leicht selbst herstellen, geschmacklich besteht hier erstaunlich wenig Unterschied zu Frischei
• mit einzelnen getrockneten Zutaten lassen sich viele Gerichte aufwerten
• Marzipankartoffeln sind perfekt portioniert
• mehr Schokolade geht eigentlich immer 😉

Zusätzlich macht es auf Tour natürlich Spaß, sich gegenseitig zu überraschen oder an einem Pausentag einfach mal zu schlemmen. Dafür sind den Ideen keine Grenzen gesetzt, so lange man es denn gut transportieren kann.

Vitamine und Mineralstoffe

Bei der Nährwertberechnung von Lebensmitteln für sportliche Aktivitäten werden Vitamine und Mineralstoffe oft nicht genauer berücksichtigt und bei einer normalen Tourlänge von maximal zwei oder drei Wochen fällt ein Mangel auch nicht ins Gewicht. Bei vielen der gekauften Lebensmitteln sind eh zugesetzte Inhaltsstoffe enthalten, sodass ein bis dahin normal versorgter Mensch wahrscheinlich keine Mangelerscheinungen haben wird. Ich nehme daher keine Vitaminpräparate mit auf Tour.

Wer viel schwitzt, sollte dennoch auf den Elektrolythaushalt achten und ausreichend mit Natrium salzen. Bei großer Anstrengung für die Muskeln kann eine Magnesiumtablette am Abend Krämpfen vorbeugen. Solltest du allerdings an einem bekannten Mangel an Eisen, Kalium, Kalzium oder Vitaminen wie Vitamin B leiden, dann können Nahrungsergänzungsmittel natürlich sehr sinnvoll sein! Auch bei wochenlangen Expeditionen verhält es sich anders und du solltest dich fachkundig beraten lassen.

Lebensmittel selbst dörren

Da sich getrocknete Lebensmittel am besten transportieren lassen, bietet sich für das Trocknen zuhause ein Dörrautomat an. Mit etwas mehr Energieverbrauch geht das auch mit dem heimischen Backofen. Im Prinzip lassen sich fast alle Lebensmittel durch das Dörren haltbar(er) machen. Mit den gedörrten Zutaten lassen sich anschließend eigene Tütengerichte herstellen, die dann ins Wasser eingerührt und aufgekocht werden. Um wirklich ganz sicher zu sein, dass sich kein Schimmel in der Tüte bildet, müssen aber alle Zutaten wirklich vollständig durchgedörrt und trocken sein. Ich selbst habe noch wenig Erfahrung mit dem Dörren, besitze aber inzwischen einen einfachen Dörrautomaten und taste mich langsam an eigene Gerichte mit wenig Kochzeit heran.

Oder du stellst dir deine Outdoornahrung noch einfacher her. Ideen für selbstgemachte Tütengerichte findest du bei Anne von Little Red Hiking Rucksack. Sie kommt weitestgehend ohne Dörren aus.

Mögliche Zusammenstellung als Basis für einen Tag

Diese Liste kann mit Energieriegeln (oft ca. 400 kcal) oder weiteren Snacks ergänzt werden, um auf die tatsächlich benötige Kalorienzahl zu kommen, sollte dir das nicht reichen. Auch mehr Getränke dürfen noch ergänzt werden, um wirklich genug zu trinken. Beachte, dass die Snacks am Tag auch dafür sorgen, dass du nicht so schnell frierst. Schenk ihnen also genug Beachtung.

Proviant auf Wintertour clever vorbereiten

Ich habe mir angewöhnt, den Proviant eines Tages in einen großen Ziplock-Beutel (Geschenkidee!) zu packen und so eine gute Kontrolle darüber zu haben, wie viel ich esse und was noch übrig ist. In dem Beutel finden sich dann ein weiterer kleinerer Ziplock-Beutel mit Müsli, einige Teebeutel, Kaffee, Schokocappuccino, eine Packung Salami, eine Tafel Schokolade, ein Energieriegel, ein Ziplock-Beutel mit Nüssen, das Fertiggericht plus Ergänzung für den Abend und ein Nachtisch. Ich packe so, dass ich nie an verschiedenen Tagen die gleiche Kombination habe.

Je nach Länge der Tour habe ich ein oder zwei Beutel mehr gepackt, um ausreichend Backup für z. B. Abwettern im Schneesturm dabei zu haben. Meistens bleibt aber aus den ersten Beuteln noch etwas übrig, da der Heißhunger erst nach einigen Tagen einsetzt. Hier muss man sich herantasten.

Den Proviant für den Tag kannst du dir auch in die Jacke stecken und immer wieder zwischendurch zugreifen. Dadurch verhinderst du auch, dass du dir am steinhart gefrorenen Schokoriegel die Zähne ausbeißt.

Jetzt bist du an der Reihe. Gefällt dir der Beitrag oder möchtest du etwas ergänzen? Dann freue ich mich über deinen Kommentar.