Proviant für richtig kalte Tage

Schneeklöße machen leider auch nicht satt, wenn sie – wie hier – im Thüringer Wald zubereitet werden. Das reicht als Proviant auf Wintertour nicht. (Foto: Malte Hübner)

Unser Körper verbraucht im Winter wesentlich mehr Energie als im Sommer, weil er zusätzlich zum Bedarf der Bewegung auch noch Energie für das Erzeugen ausreichender Körperwärme benötigt. Daher müssen wir noch mehr Verpflegung mitnehmen als üblich. Um den Umfang und das Gewicht des Proviants dennoch gering zu halten, sollte die Zusammenstellung gut abgestimmt werden.

Das Zauberwort: KALORIEN!

Den höheren Nahrungsbedarf im Winter deckt man durch mehr Kalorien ab. Je nach Zusammensetzung stecken aber mehr oder weniger Kalorien pro Gramm Nahrungsmittel. Fette haben den höchsten Energieanteil. Sie sind daher im Winter besonders wichtig. Dennoch reicht es natürlich nicht, ausschließlich Fett zu sich zu nehmen, da der Bedarf des Körpers vielfältiger ist.

Nahrungsmittelbedarf

Der Energiebedarf liegt auf einer Wintertour bei ca. 3000 bis 5000 Kalorien pro Tag. Grundsätzlich sollte der größte Teil (60%) davon in Kohlenhydraten aufgenommen werden. Bei kalten Temperaturen sollte Fett den zweitgrößten Anteil (25%) ausmachen und Eiweiße den Rest (15%) auffüllen.

Kohlenhydrate

  • liefern etwa 4,1 kcal Energie pro Gramm
  • stellen die Energie schnell zur Verfügung
  • machen einen damit schnell warm
  • sind leicht verdaulich

Fette

  • liefern etwa 9,3 kcal Energie pro Gramm
  • geben sehr lange Energie frei
  • schützen damit gut vor Unterkühlung
  • werden langsam verdaut

Eiweiße

  • liefern etwa 4,1 kcal Energie pro Gramm
  • werden erst als Energielieferant genutzt, wenn die Kohlenhydrate nicht reichen
  • werden zum Zellaufbau der Muskeln benötigt
  • brauchen zur Verdauung mehr Wasser und Energie

Der Proviant auf Wintertour sollte an diesen Werten grob ausgerichtet werden, ohne bitte ausschließlich mit dem Taschenrechner zu packen. Ein Beispiel für einen Tagesproviant findest du unten.

Worauf sollte man beim Proviant für eine Wintertour achten?

Wie bei Touren zu allen anderen Jahreszeiten sollte die Verpflegung möglichst leicht, wenig voluminös und schnell zuzubereiten sein. Da wir für das Schmelzen des Schnees sowieso schon mehr Brennstoff mitschleppen müssen, sollte die Kochzeit also möglichst kurz ausfallen.

Weiterhin muss beachtet werden, dass flüssige Lebensmittel einfrieren. Tomatenmark aus der Tube muss also erst aufgetaut werden, bevor es verwendet werden kann.

Die Kälte führt auch zu dem Problem, dass eigentlich nur Eintöpfe oder Kombinationen in einem Topf wirklich heiß vom Kocher kommen. Die Nudeln und Soße getrennt zu kochen und zwischenzeitlich warm zu halten, funktioniert nicht wirklich gut.

Zum Schluss ist (mir) wichtig, dass sich alle Tourteilnehmer an der Planung beteiligen, da Geschmäcker bekanntlich verschieden sind.

Tütengerichte vs. eigene Küche?

Für spezielle Outdoor-Fertiggerichte aus der Tüte spricht vor allem, dass sie im Verhältnis von Gewicht zu Kalorien sehr leicht sind. In einer Tüte sind in der Regel um 600 kcal enthalten, sodass sich auch das Abschätzen der nötigen Menge Nahrung einfacher gestaltet. Nach einem langen Tag hat man vielleicht auch nicht immer Lust auf eine aufwendige Essenszubereitung und auch das Abwaschen entfällt.

Gegen Tütengerichte spricht auf der anderen Seite, dass sie Müll (in der Regel leider Aluminium) erzeugen und sehr teuer sind. Man bräuchte auf Wintertour schnell mehr als eine Tüte am Abend. Ich kenne auch einige Menschen, denen die Gerichte nicht schmecken. Zwar bin ich selbst der Meinung, dass sich die Zusammensetzung und der Geschmack in den letzten Jahren noch einmal stark verbessert hat, aber ein bisschen muss man sich schon durch das Sortiment der Anbieter kosten, bevor man seine leckere Auswahl zusammenstellen kann.

Das beste Sortiment dafür habe ich bisher im Outdoorfoodshop gefunden. Die Zutaten sind hier in der Regel alle aufgeführt, sodass auch vegetarische oder allergenfreie Zusammenstellungen möglich sind. Neben einer sehr gut sortierten Auswahl an Fertiggerichten, bekommt man hier auch die nötigen getrockneten Zutaten für die eigene Küche.

Kombination aus beidem sinnvoller

Da ich sowohl Touren mit ausschließlich eigener Küche als auch lediglich mit Tütengerichten gemacht habe, halte ich eine Kombination von beidem für die sinnvollste Variante. Müsli braucht es meiner Meinung nach zum Beispiel wirklich nicht aus der gekauften Tüte eines Outdoorherstellers.

Viel einfacher ist es, kurz vor der Tour eine entsprechende Auswahl an Müsli auf 1-Liter-Ziplock-Beutel zu verteilen, Milchpulver zu ergänzen und die Portionen nach Kalorien grob abzumessen. So hat man an einem Tag vielleicht eher ein Porridge mit Apfel und Zimt und am nächsten Morgen ein leckeres Früchtemüsli. Sehr lecker schmeckt auch etwas Schokoladenbruch im warmen Müsli. Wer es extrem hochkalorisch braucht, kann Butterflocken ergänzen.

Über den Tag empfehle ich Nüsse, Schokolade und fette Salami. Dazu kann man ein paar Kekse knabbern oder eine heiße Suppe trinken. Auch süßer Tee oder heiße Schokolade liefern Energie. Für eine ausgiebige Mittagspause wird es in der Regel zu kalt sein, denn der Aufbau des Kochers ist oft einfach zu aufwendig.

Die meisten Kalorien werden wir also am Abend aufnehmen. Sobald das Zelt steht, wird dafür der Kocher angeschmissen und Schnee geschmolzen. Nun würde ich eine Kombination aus Tütengerichten und eigenen Zutaten empfehlen. Da ein Tütengericht oft zu wenig ist, sein Inhalt aber oft intensiv genug gewürzt sind, empfehle ich das Fertiggericht zu strecken. Entsprechend koche ich also eine Handvoll Reis oder Nudeln extra und fülle diese dann zum durchgezogenen Essen in der Tüte. Mit der Zeit weiß man ganz gut, wie viel da noch zusätzlich reinpasst. Ein Kochbeutel Reis mit 125 g liefert zum Beispiel gute 200 Kcal zusätzlich, bei 100 g Gabelspaghetti sind es etwa 150 kcal.

Anschließend gönne ich mir ein süßes Fertiggericht zum Nachtisch. Manchmal stammt dieses von einem Outdoorhersteller, manchmal einfach aus dem Supermarkt. So wird man auf jeden Fall satt.

Einfache Ergänzungen

Bei Kälte ist es extrem wichtig, die Körperheizung dauerhaft mit Brennstoff zu versorgen und seine Reserven regelmäßig wieder aufzufüllen.

  • Energieriegel helfen über den Hungerast zu jeder Tageszeit
  • kleine Küchlein oder Kekse sind gut für die Stimmung
  • eine Brühe oder Blaubeersuppe aus der Thermoskanne bringt schnell neue Wärme in den Körper
  • Ingwer- und Chilipulver im Essen regen die Körperheizung an und sorgen für ein Plus an Wärme
  • Pemmikan ist ein hochkalorischer Dauerproviant, der auch gut den Heißhunger auf Fleisch stillt
  • Pumpernickel stillen den Hunger nach Brot wenigstens etwas
  • da die Kühlung kein Problem ist, lässt sich vor Ort auch eingeschweißtes Fleisch oder Fisch kaufen, um es unterwegs anzubraten
  • Parmesansplitter sind ein leckerer Snack oder eine Ergänzung zu Tütengerichten
  • Pfannkuchen oder Kaiserschmarrn gibt es als Fertiggerichte, sind aber auch einfach selbst herzustellen
  • mit Eipulver vom Outdoorshop oder dem Backbedarf lassen sich Rührei oder Omelett leicht selbst herstellen, geschmacklich besteht hier wirklich kaum Unterschied zu Frischei
  • mit einzelnen getrockneten Zutaten lassen sich viele Gerichte aufwerten
  • Marzipankartoffeln sind perfekt portioniert
  • mehr Schokolade geht eigentlich immer 😉

Zusätzlich macht es auf Tour natürlich Spaß, sich gegenseitig zu überraschen oder an einem Pausentag einfach mal zu schlemmen. Dafür sind den Ideen keine Grenzen gesetzt, so lange man es denn gut transportieren kann.

Lebensmittel selbst dörren

Da sich getrocknete Lebensmittel am besten transportieren lassen, bietet sich für das Trocknen zuhause ein Dörrautomat an. Mit etwas mehr Energieverbrauch geht das auch mit dem heimischen Backofen. Im Prinzip lassen sich fast alle Lebensmittel durch das Dörren haltbar(er) machen. Mit den gedörrten Zutaten lassen sich anschließend eigene Tütengerichte herstellen, die dann ins Wasser eingerührt und aufgekocht werden. Um wirklich ganz sicher zu sein, dass sich kein Schimmel in der Tüte bildet, müssen aber alle Zutaten wirklich vollständig durchgedörrt und trocken sein. Ich selbst habe wenig Erfahrung mit dem Dörren und habe in meiner kleinen Küche leider keinen Platz für einen Dörrautomaten.

Mögliche Zusammenstellung als Basis für einen Tag

Früh Schokomüsli 125 g 515 kcal
Milchpulver 25 g 160 kcal
Kaffee 250 ml 0 kcal
Tag Studentenfutter 100 g 485 kcal
Schokolade 100 g 485 kcal
Salami 75 g 250 kcal
1 Liter Tee mit 2 Teelöffeln Zucker 50 kcal
Abend Tütengericht
Adventure Food „Chicken curry“ 145 g
600 kcal
Reis im Kochbeutel als Ergänzung 125 g 210 kcal
Dr. Oetker Mein Moment Schokolade 42 g
(plus 15 g Milchpulver)
250 kcal
1 Liter Tee mit 2 Teelöffeln Zucker 50 kcal
Gesamt   3055 kcal

Diese Liste sollte mindestens mit Energieriegeln (oft ca. 400 kcal) oder weiteren Snacks ergänzt werden, um auf die tatsächlich benötige Kalorienzahl zu kommen. Auch mehr Getränke dürfen noch ergänzt werden, um wirklich genug zu trinken.

Proviant clever vorbereiten

Ich habe mir angewöhnt, den Proviant eines Tages in einen großen Ziplock-Beutel zu packen und so eine gute Kontrolle darüber zu haben, wie viel ich esse und was noch übrig ist. In dem Beutel finden sich dann ein weiterer kleinerer Ziplock-Beutel mit Müsli, einige Teebeutel, Kaffee, Schokocappuccino, eine Packung Salami, eine Tafel Schokolade, ein Energieriegel, ein Ziplock-Beutel mit Nüssen, das Fertiggericht plus Ergänzung für den Abend und ein Nachtisch. Ich packe so, dass ich nie einen Tag die gleiche Kombination habe.

Je nach Länge der Tour habe ich ein oder zwei Beutel mehr gepackt, um ausreichend Backup dabei zu haben.

Jetzt bist du an der Reihe. Siehst du etwas anders oder möchtest es ergänzen, dann freue ich mich über deinen Kommentar.

3 Kommentare zu „Proviant für richtig kalte Tage

  1. Auf Wintertour habe ich mal diese Tütensuppen, von den beiden bekannten großen Herstellern, als Nachspeise ausprobiert. Kurz danach habe ich sehr starken Durst bekommen. Leute die auch nicht diesen Fertig Fraß gewöhnt sind, sollten das auf jeden Fall vorher einmal testen.
    Als zusätzliche Energiequelle kann ich noch Peanut Butter empfehlen. Einfach einen Löffel in die Nudeln usw. geben.

      1. Da es leider nicht besonders kalt wurde, hatte ich keine Probleme mit zu hartem Peanut Butter.
        Es gibt die aber auch in Portionspackungen. Dort hat man dann weniger Probleme bei wirklich kalten Temperaturen.

Nun bist du an der Reihe. Was denkst du dazu?